11.8.2017

Selkätreeniä ja videota ohjeineen

Selkätreeniä ja videoa ohjeineen.

Mitäs sitä muutakaan tekisi perjantai-iltana, kuin videon editointia ja blogiin naputtelua 😉 Eli luvassa siis minun tämän hetkinen ”selkähaukkari” videoineen ja ohjeineen.

Alkuun vähän kovempaa maastavetoa ja sitten selkälihaksille oikein kunnolla toistoja! Jospa se selkä siitä levenisi 😉

Jos kaipaat lisäpotkua selkätreeniin niin kannattaa testata!

 

Sitten suoraan asiaan.

Linkki videoon: https://youtu.be/k4M65tLhaTg

 

  1. Maastaveto pyramidi:
    • Sarjat: 6
    • Toistot: 12-10-8-6-4-2
    • Palautus: 90-120 sekuntia
    • Huomioitavaa: Lisää painoa jokaiseen sarjaan!
  2. Leuanveto:
    • Sarjat: 3
    • Toistot: Maksimit
    • Palutus: 60-90 sekuntia
    • Huomiotavaa: Jätä kahdessa ensimmäisessä sarjassa kädet hieman koukkuun ala-asennossa. Viimeinen sarja ihan suorilta käsiltä!
  3. Alatalja (3 variaatiota)
    • Sarjat: 3
    • Toistot: 15 (45)
    • Palautus: 60-90 sekuntia
    • Huomioitavaa: Tee 15 toistoa kolmella eri kahvalla! Pienennä painoa kun vaihdat kahvoja! Tee liikkeet hyvällä temmolla, mutta keskity erityisesti liikkeen supistusvaiheeseen!
  4. Ylätalja (3 variaatiota)
    • Sarjat: 3
    • Toistot: 15 (45)
    • Palautus: 60-90 sekuntia
    • Huomioitavaa: Tee 15 toistoa kolmella eri kahvalla! Pienennä painoa kun vaihdat kahvoja! Tee liikkeet hyvällä temmolla, mutta keskity erityisesti liikkeen supistusvaiheeseen!
  5. Scotthauis:
    • Sarjat: 3
    • Toistot: 15
    • Palautus: 60 sekuntia
    • Huomioitavaa: Pienennä painoa tarvittaessa sarjojen välissä!
  6. Vasarahauis kahvakuulilla:
    • Sarjat: 2-3 (jos virtaa riittää, niin tee 3 sarjaa)
    • Toistot: 15-20
    • Palautus: 60 sekuntia
  7. Lantionnosto + selkärullaus (supersarja)
    • Sarjat: 3
    • Toistot: Vatsat niin että tuntuu! Selkärullaus: Sen verran että selkä alkaa hieman vertyä.
    • Palautus: 60 sekuntia
    • Huomioitavaa: Pidä keskivartalo hallinnassa molemmissa liikkeissä! Selkärullauksen voi tehdä myös ilman painoa!

Käy testaamassa ohjelmaa ja laita kommenttia miltä treeni tuntui!

Jos valmennus kiinnostaa, niin varaa aikasi ilmaiseen karoitukseen!

Kommentoi

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.